لا أحد منا يعترف بإدمان الهاتف. وأنا أيضاً لم أعترف بذلك، حتى راجعت تقرير “مدة استخدام الشاشة” (Screen Time) على جهاز iPhone الخاص بي. عدد الساعات الضائعة في تصفح وسائل التواصل الاجتماعي، والتنقل اللانهائي بين التطبيقات، والمشتتات الأخرى جعلني أعيد النظر في الأمر ملياً.
لذا، قررت استغلال هذه الإحصائيات الصادمة والقاسية لاستعادة السيطرة على وقتي من خلال تغييرات بسيطة في عاداتي. يمكنك أنت أيضاً تجربة هذه النصائح على جهاز iPhone (أو على جهاز Android باستخدام تطبيق “الرفاهية الرقمية” Digital Wellbeing). هذه النصائح ستساعدك على تقليل وقت استخدام الهاتف، وزيادة الإنتاجية، وتحسين التركيز.
روابط سريعة
1. تحليل إحصائيات وقت الشاشة دون الشعور بالذنب
الخطوة الأولى كانت الأصعب: تحليل بيانات وقت الشاشة بصدق وموضوعية، دون جلد الذات. فتحت تطبيق Screen Time على جهاز iPhone الخاص بي، وكنت أتوقع الشعور بالخجل. ولكن بدلاً من ذلك، تعاملت مع الأمر على أنه تقرير أداء لعاداتي الرقمية.
هذه البيانات ليست موجودة لمحاكمتك. الأرقام ببساطة ترسم صورة عامة عن كيفية استغلال وقتك. بالنسبة لي، رؤية عدد الدقائق التي أقضيها تحديدًا على Instagram أو YouTube ساعدني على إدراك أنني لم أكن أستخدم هاتفي بوعي؛ بل كنت مجرد أستجيب للخوف من فقدان شيء ما (FOMO)، أو للإشعارات، أو للملل.
بدلاً من الشعور بالذنب، خططت لاستخدام إحصائيات Screen Time لاستعادة الكثير من وقت الفراغ. معرفة الحقائق سمحت لي بتحديد الأنماط. على سبيل المثال، يزداد استخدامي للهاتف في وقت الظهيرة حول الغداء وفي المساء. تهيمن وسائل التواصل الاجتماعي على وقت الشاشة اليومي، مع تخصيص أجزاء أصغر لتطبيقات الأخبار والعمل. كما ترون أدناه، قمت أيضًا بإعداد أداة Screen Time لتسهيل الوصول إليها.
لا تحكم على نفسك. ببساطة راقب، لأن بعض الاستخدام ضروري، تمامًا مثل التنفس. دع Screen Time يكون مرآتك. من الصعب تغيير ما لا تراه. استخدم هذه البيانات لتحسين إدارة وقتك على الأجهزة الذكية، وتقليل الإدمان على وسائل التواصل الاجتماعي، وزيادة الإنتاجية.
2. وضع أهداف مُحددة لتقليل وقت استخدام الشاشة
بعد الحصول على صورة واضحة عن أنماط استخدامي للهاتف، احتجت إلى وضع خطة عمل مُحكمة. قمت بتحديد أهداف صغيرة ومُحددة بناءً على الإحصائيات التي غالبًا ما تشير إلى متوسط استخدام يومي يتراوح بين 4-5 ساعات. على سبيل المثال، هدفت إلى تقليل وقت استخدامي لوسائل التواصل الاجتماعي بمقدار 30 دقيقة يوميًا على مدار الأسبوع التالي.
استخدمت ميزة “حدود استخدام التطبيقات” في تطبيق “Screen Time” للمساعدة في تطبيق هذه الأهداف. لقد كانت فعالة بشكل مُدهش. عندما تصل إلى الحد الذي قمت بتحديده، يقوم هاتفك بتذكيرك وغالبًا ما يمنعك من استخدام التطبيق، إلا إذا قمت بتجاوز هذا الحد. هذا التنبيه جعلني أتوقف وأفكر مليًا فيما إذا كنت أرغب في الاستمرار في التصفح بشكل لا واعٍ.
بدأت ألاحظ توقيت أول “عمليات الالتقاط” (Pickups) لهاتفي. التطبيق الأول الذي أفتحه بعد أول “التقاط” للهاتف يعطيني فكرة واضحة عن عاداتي.
إن تحديد أهداف واضحة أبقاني ملتزمًا. بدلًا من النوايا الغامضة مثل “استخدام هاتفي بشكل أقل”، كان لدي خطوات قابلة للقياس. على سبيل المثال، هل يمكنني تقليل عدد “عمليات الالتقاط” لهاتفي أو فتح مفكرتي في تطبيق Apple Notes بدلًا من WhatsApp؟ اخترت أحد البدائل العديدة لتفقد هاتفي عند الاستيقاظ.
إن تحقيق هذه الأهداف أعطاني انتصارات صغيرة حفزتني على الاستمرار.
ابدأ صغيرًا. لا تحاول الإقلاع عن استخدام الهاتف بشكل كامل أو تقليل ساعات الاستخدام بشكل كبير بين عشية وضحاها. هذا النهج عادة ما يأتي بنتائج عكسية. بدلًا من ذلك، ابنِ زخمًا من خلال عادات تقنية صغيرة.
3. إنشاء وصيانة “سجل الوقت”
إن تقليل وقت الشاشة لن يكون فعالاً إلا إذا استثمرت الدقائق التي وفرتها بشكل جيد. وإلا، فإنها ستتبدد بسهولة في عوامل تشتيت أخرى. لهذا السبب بدأت في استخدام “سجل الوقت” – وهو عبارة عن دفتر يوميات بسيط في تطبيق Apple Notes، حيث أسجل كيف قضيت وقتي المستعاد. يمكنك أيضاً إعادة استخدام حيلتي في التسجيل الصوتي على iPhone لتبسيط الأمور.
في كل مساء، كنت أدون الدقائق التي وفرتها وماذا فعلت بدلاً من ذلك. في بعض الأيام، كنت أستغل الوقت لقراءة فصل من كتاب. وفي أيام أخرى، كنت أتمشى أو أمارس مهارة جديدة عبر الإنترنت. وفي عطلات نهاية الأسبوع، كنت حتى أرتب لقاءات مع الأصدقاء.
لقد جعل هذا السجل الفوائد ملموسة. لم يكن الأمر يتعلق فقط بقضاء وقت أقل على هاتفي. بل كان يتعلق باستثمار هذا الوقت في أشياء أقدرها أكثر. رؤية القائمة تنمو كان أمراً مجزياً وساعد في تعزيز عاداتي الجديدة.
إذا كنت ترغب في تجربة ذلك، فاجعل الأمر بسيطاً. استخدم تطبيق الملاحظات المفضل لديك أو دفتر ملاحظات فعلي صغير. كل يوم، اكتب:
- كم من الوقت وفرت عن طريق الحد من استخدام الهاتف؟
- ماذا فعلت في ذلك الوقت الإضافي؟
يشجع هذا التمرين على اليقظة الذهنية. تبدأ في الربط بين تقليل وقت الشاشة وزيادة الأنشطة التي تحقق لك الرضا.
كن أكثر تعمداً بشأن الجدولة مع ميزة Downtime. انتقل إلى Settings > Screen Time. ثم، انقر فوق Downtime أسفل Limit Usage. قم بتبديل Scheduled، ثم خصص وقت التوقف عن التشغيل باستخدام Customize Days و Time.
4. إعادة استثمار “رأس المال الزمني” الخاص بك بشكل استراتيجي
الوقت المستعاد قد يتبدد سريعًا في عادات أخرى مضيعة للوقت. لذا، من الضروري إعادة استثمار الدقائق التي وفرتها (تعامل معها كعملة قيّمة) في أنشطة تتماشى مع أهدافك ورفاهيتك الشخصية. هذه الاستراتيجية تضمن لك تحقيق أقصى استفادة من وقتك الثمين.
على سبيل المثال، قمت بدمج الـ 90 دقيقة التي وفرتها يوميًا في فترتين: 30 دقيقة للمشي بعد الغداء، و 60 دقيقة مخصصة للتعلم عبر الإنترنت. كلا النشاطين كانا مهمين بالنسبة لي ولكني غالبًا ما أهملتهما بسبب ضيق الوقت. هذا الاستثمار المتعمد غيّر نظرتي إلى وقت فراغي. لم يعد مجرد “وقت إضافي” مبهم، بل أصبح رأس مال ثمين يغذي نموي الشخصي والمهني. هذه الممارسة تساعد على تحويل الوقت الضائع إلى فرص للتعلم والتطور.
لا يشترط أن تكون مثاليًا في هذا الأمر. في بعض الأيام، قد أختار الراحة أو ممارسة هوايات عادية. الفكرة الأساسية هي أنه عندما تقرر بوعي كيف تقضي وقتك الذي تم تحريره، يصبح أكثر معنى وأقل عرضة للانزلاق إلى تصفح الإنترنت بلا هدف أو الانغماس في الأخبار السلبية. تذكر أن الوعي بكيفية استغلال وقتك هو المفتاح لتحقيق أهدافك وزيادة إنتاجيتك. استثمر وقتك بحكمة لتحقيق أقصى عائد ممكن.
نصائح إضافية من تجربتي الشخصية
كانت هذه العادات بمثابة الركائز الأساسية لتجربتي في تطوير الذات، ولكن بعض العادات الصغيرة الأخرى ساعدت أيضًا في تسهيل هذا التحول. إليكم بعض النصائح المستقاة من تجربتي الشخصية، والتي أثبتت فعاليتها في تقليل إهدار الوقت على الهاتف وزيادة الإنتاجية:
- لا تبالغ في التركيز على الأرقام اليومية. من الأفضل استخدام ميزة “Screen Time” لتتبع الاتجاهات على مدار أسابيع. ستكون بعض الأيام أعلى من غيرها، وهذا أمر طبيعي. الهدف هو مراقبة المتوسط العام وتقليل الوقت المهدر تدريجيًا.
- خصّص حدود استخدام التطبيقات. تلعب التطبيقات المختلفة أدوارًا مختلفة في حياتك. قد تحتاج إلى وضع قيود صارمة على وسائل التواصل الاجتماعي، ولكن قيودًا أقل صرامة على تطبيقات المراسلة أو تطبيقات العمل. قم بتخصيص الحدود بما يتناسب مع احتياجاتك وأهدافك.
- ابنِ عادات “العمل العميق”. استخدم أوضاع التركيز للتركيز على مهام محددة. يمكنك حتى مشاركتها مع جهات الاتصال الخاصة بك لإعلامهم بأنك غير متاح للمقاطعة. هذه الميزة تساعدك على تجنب المشتتات وزيادة إنتاجيتك.
- أوقف تشغيل الإشعارات غير الضرورية. الإشعارات تجذبك باستمرار إلى هاتفك. قمت بإيقاف تشغيل التنبيهات للتطبيقات التي لم تكن عاجلة أو مهمة. ركز على الإشعارات الهامة فقط لتجنب المقاطعات المستمرة.
- استخدم تذكيرات مادية. في بعض الأحيان، كانت ملاحظة لاصقة على مكتبي تذكرني بالتحقق من “Screen Time” تساعدني على البقاء واعيًا. يمكن أن تكون التذكيرات المادية فعالة جدًا في تعزيز الوعي بعاداتك.
أظهرت لي هذه التجربة أن تقليل إهدار الوقت على الهاتف لا يتعلق بقوة الإرادة وحدها. بل يتعلق باستخدام الأدوات والاستراتيجيات للبقاء على دراية وإعادة استثمار الوقت بوعي. الفوز الحقيقي ليس تجنب هاتفك، بل استغلال الوقت لإثراء حياتك وتحقيق أهدافك. يتعلق الأمر بإعادة توجيه انتباهك وطاقتك نحو الأنشطة التي تساهم في نموك الشخصي والمهني.
