لطالما شعرت أن تتبع العادات مهمة شاقة وغير مجدية، إلى أن جربت نظامًا بسيطًا يعتمد على الورق لتقسيم الأهداف إلى دورات مدتها أسبوعان. هذا النهج غيّر كل شيء. الآن، أتقبل أي انتكاسات كجزء طبيعي من العملية بدلًا من اعتبارها نهاية المطاف. والأهم من ذلك، أنني للمرة الأولى أستطيع الاستمرار في تتبع عاداتي بفعالية.
روابط سريعة
تجربتي الفاشلة مع تطبيقات تتبع العادات
أرى أن تثبيت كل تطبيق جديد ولامع لتتبع العادات هو في حد ذاته عادة سيئة. لم ينجح أي منها معي على المدى الطويل. وعد كل تطبيق بسلاسل متتالية من الإنجازات وشارات تقدير، بالإضافة إلى أنظمة محفزة مبنية على أسلوب اللعب. حتى أنني جربت مجموعة متنوعة من تطبيقات تتبع العادات الصارمة للحفاظ على التزامي. في بعض الأحيان، شعرت وكأن عدادات السلاسل المتتالية اللانهائية تلك بمثابة قنبلة موقوتة.
يوم واحد ضائع محا تقدمي وقوض حماسي. شعرت بأن تسجيل كل التفاصيل هو مجرد عمل روتيني. سمحت للأدوات بأن تصبح أكثر أهمية من المهام نفسها. وهذا خطأ شائع يقع فيه الكثيرون عند استخدام هذه التطبيقات، حيث ينصب التركيز على الأداة بدلًا من الهدف.
والأسوأ من ذلك، أن معظم التطبيقات تخفي الأسباب الحقيقية وراء إخفاقي في الالتزام. بدون سياق واضح للأسباب التي أدت إلى الانقطاع، لم أتعلم أبدًا من أخطائي. انتهى بي الأمر محبطًا وتوقفت عن التتبع تمامًا. من الضروري فهم الأسباب الجذرية للانقطاع عن العادة لتجنب تكرارها في المستقبل، وهو ما تفتقر إليه معظم هذه التطبيقات.
الحل البسيط الذي أثبت فعاليته أخيرًا لتتبع العادات
شعرت بالارتياح عندما عثرت على مقطع فيديو على YouTube يعود إلى عام مضى. يشرح الفيديو طريقة بسيطة لتتبع العادات – سأطلق عليها اسم “نظام مارتن لتوماس فرانك” تكريمًا لمبتكره. والآن، يساعدني هذا النظام في الاستفادة من عادة تدوين اليوميات التي أمتلكها بالفعل لتتبع مهامي، وهو ما يعزز إنتاجيتي بشكل ملحوظ.
سأشرح لكم الآن كيفية استخدامي لهذا النظام، ولكن يمكنكم أيضًا العثور على الفيديو الأصلي في القسم الأخير أدناه. هذا النظام، رغم بساطته، أحدث فرقًا كبيرًا في تنظيم وقتي وإنجاز مهامي اليومية. يعتبر تتبع العادات جزءًا أساسيًا من تطوير الذات وزيادة الكفاءة، وهذا النظام يقدم طريقة عملية وفعالة لتحقيق ذلك.
الإعداد: دفتر الملاحظات، والشبكة، والرموز
يعتمد نظام تتبع العادات هذا على دفتر ملاحظات وقلم رصاص ودورات مدتها أسبوعان فقط. فبدلاً من السعي لتحقيق سلسلة متواصلة لا نهاية لها، فإنك تلتزم لمدة 14 يومًا في كل مرة، وهي فترة قصيرة تبدو قابلة للتحقيق.
في بداية كل دورة، اختر من عادتين إلى أربع عادات تعتبرها الأكثر أهمية – على سبيل المثال، المشي اليومي، أو القراءة، أو الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد. ارسم جدولاً في دفتر ملاحظاتك. ثم اكتب الأيام من 1 إلى 15 (أو أي مجموعة أخرى من التواريخ) عبر الجزء العلوي، وسرد كل عادة على الجانب.
ارسم شبكة من المربعات أسفل كل عادة، بحيث يتوافق كل مربع مع التواريخ التي تريد القيام بها فيها.
نظرًا لأن ليست كل العادات يومية، فلاحظ التكرار أيضًا. على سبيل المثال: يوميًا، أيام الأسبوع فقط، أو أيام محددة. افصل بين الكتل وفقًا لذلك لاستخدامها كإشارة مرئية للتكرار.
كل مساء، أسجل أحد الرموز الثلاثة:
- “+” للنجاح
- “–” عندما كان بإمكاني أن أفعل أفضل
- “O” عندما تدخلت الحياة
أدون ملاحظة سريعة تحت أي رمز – أو O. على سبيل المثال، “عالق في العمل” أو “شعرت بالتعب”. تساعدني هذه الملاحظات في تحديد الأنماط بدلاً من الشعور بالذنب. أقوم بتمييز مربع في الشبكة بواصلة ( – ) عندما أحضر على الأقل، حتى لو كان ذلك لمدة 5 دقائق. قد يكون ذلك عندما تمكنت من كتابة 100 كلمة فقط بدلاً من كتابة منشور مدونة كامل.
الاستفادة من الإخفاقات في تتبع العادات
لتحويل الإخفاقات إلى فرص للتعلم والتحسين في رحلة تتبع عاداتك، خصص قسمًا لـ تدوين ملاحظات الإخفاق. سجل في هذا القسم تاريخ الإخفاق وسببه بوضوح. يمكنك وضع هذا القسم في الجانب الآخر من دفتر تتبع العادات، لإخفاء “الإخفاقات” عن نظرك المباشر، مما يقلل من الشعور بالإحباط.
في نهاية كل دورة (أسبوع أو شهر)، استخدم قسم مراجعة الدورة للتفكير العميق في الجوانب التي نجحت، والجوانب التي لم تنجح، والتعديلات التي يجب إجراؤها للدورة التالية. هذه المراجعة الدورية ضرورية لتحسين استراتيجياتك وتكييفها مع ظروفك المتغيرة.
في اليوم الـ 16 من كل دورة، خصص 5 دقائق لتدوين أفكارك في صفحة المراجعة. اطرح أسئلة مثل: ما هي العادات التي استمرت؟ ما الذي أعاقني؟ ثم قم بتعديل خطتك للأسبوعين القادمين. هذا التقييم الذاتي المنتظم يساعدك على البقاء على المسار الصحيح.
إذا شعرت أن عادة ما صعبة للغاية، قم بتقليل تكرارها أو تعديل توقيتها. وإذا كانت عادة ما تتدفق بسهولة، ففكر في إضافة هدف جديد صغير. المرونة والتكيف هما مفتاح الاستمرارية في بناء العادات.
هذا التقييم اليومي يحفز دوائر المكافأة في الدماغ ويعلمه أين يجب إجراء التعديلات. الدورات القصيرة التي مدتها أسبوعان تحافظ على انضباطي في مستوى ثابت. هذه الدورات القصيرة تسمح لك بتجربة استراتيجيات مختلفة وإجراء تعديلات سريعة.
اقض بعض الوقت في تحليل يومك. ثم، صمم عاداتك بمساعدة نظام الإشارة والروتين والمكافأة. هذا النظام يساعدك على فهم محفزاتك وتصميم عادات فعالة ومستدامة.
طريقة متطورة أخرى لتحقيق أهدافك
يمكنك بسهولة تكرار نظام الجدول الزمني لمدة أسبوعين في أي تطبيق لتدوين الملاحظات تفضله، مثل Notion أو Apple Notes، لتحقيق أهدافك وتتبع عاداتك بفعالية.
في تطبيق Notion، قم بإنشاء جدول يتضمن الأيام من 1 إلى 15 كأعمدة، وعاداتك كصفوف. أضف خاصية “الحالة” (Status) التي تقوم بتحديثها كل مساء باستخدام الرموز: “+” (لإكمال المهمة)، “–” (لعدم إكمال المهمة)، أو “O” (للتأجيل)، وقم بتضمين عمود “ملاحظات” (Notes) لتدوين أسباب عدم الإكمال بسرعة. استخدم الفلاتر أو طرق العرض لتسليط الضوء على العادات غير المكتملة أو لتصور سلاسل النجاح باستخدام علامات ملونة بسيطة. هذه الطريقة تساعدك على تتبع التقدم المحرز وتحديد المجالات التي تحتاج إلى تحسين.
في تطبيق Apple Notes، ارسم جدولًا أساسيًا أو استخدم قوائم مرجعية مجمعة في قسمين (الأيام من 1 إلى 15 ومن 16 إلى نهاية المدة). انقر أو اكتب الرموز الخاصة بك في كل خلية وأضف سطرًا أو سطرين أسفل أي رمز “–” أو “O”. هذه الطريقة توفر لك مرونة في التتبع والتعديل.
في نهاية الدورة، ارجع إلى مراجعة إدخالاتك، وحساب مرات الفوز، وتحديد الأنماط. هذه اللمسة الرقمية تحافظ على نظامك قابلاً للنقل والنسخ الاحتياطي، مما يضمن عدم فقدان بياناتك وجهودك. كما أنها تسهل عملية التحليل والتطوير المستمر لعاداتك.
كيف تبدأ اليوم: دليل عملي لتتبع العادات
يقترح Thomas Frank في فيديو YouTube الخاص به “طريقة أفضل لتتبع عاداتك” البدء بدورة مدتها أسبوعان. تعمل هذه الفترة بمثابة “نموذج أولي”، مما يساعدك على إعادة الضبط إذا كنت بحاجة إلى تعديل عاداتك وروتينك.
أحضر دفتر ملاحظات بسيطًا وقلمًا تستمتع بالكتابة به. اختر من عادتين إلى أربع عادات واضحة ومحددة، مثل “المشي لمدة 20 دقيقة” أو “قراءة فصل واحد” أو “الذهاب إلى الفراش بحلول الساعة 10 مساءً”، وتجنب الأهداف الغامضة.
أستخدم دفترًا حلزونيًا وأبقيه واقفًا على مكتبي. يكون جهاز التتبع دائمًا في مرمى بصري ويعمل بمثابة تذكير.
اختياريًا، شارك لقطة من شبكتك المعبأة مع صديق أو على وسائل التواصل الاجتماعي للحصول على مزيد من التحفيز. أخيرًا، كافئ نفسك على الانتهاء من الدورة. تعمل المكافآت الصغيرة أو لحظات الراحة على تعزيز حلقة العادة وتحافظ على تقدمك إلى الأمام.
تذكر، يُمكنك تغيير حياتك بعادات صغيرة ثابتة أيضًا.
من خلال العمل على دفعات صغيرة، فإنك تتجنب الشعور بالذنب بسبب السلاسل التي لا نهاية لها. أنت تتعلم من الأخطاء بدلًا من معاقبة نفسك. وتحافظ على التحفيز جديدًا عن طريق إعادة الضبط كل أسبوعين. أحضر دفتر ملاحظاتك وابدأ دورتك الأولى اليوم. ستندهش من كيف أن الجهود الصغيرة المركزة تؤدي إلى تغييرات كبيرة. ابدأ الآن في تتبع عاداتك لتحقيق أهدافك بفعالية.
